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今、流行中のヨガで便秘解消をしてみませんか？ヨガは自宅で手軽に行うことができ、お金もかかりません。
また激しい運動が苦手な人でも、ゆっくりとした動きのヨガなら無理なく続けることが可能です。

そこで今回は、便秘解消に効果的なヨガのポーズやヨガを行う際のポイントと注意点などについてご紹介します。

1.ヨガで便秘解消できる理由


まず、どうしてヨガで便秘を解消できるのでしょうか？その理由からご説明しましょう。

1-1.腸への刺激と腹筋がつくことで便秘が解消

ヨガのポーズで腸が刺激されると、腸のぜんどう運動が活性化して便秘の解消に効果が期待できます。
またヨガのゆっくりした動きとポージングは、排便の際に必要な腹筋などの筋肉が鍛えられることが期待できます。

ヨガは腸への直接的な刺激と、継続することで得られる筋力アップにより、便秘解消に効果が期待できるといえるでしょう。

1-2.リラックス効果で便秘が解消

ヨガは腹式呼吸で深く呼吸をしながら、ポーズをとっていきます。この呼吸法が副交感神経を活発にし、自律神経のバランスをとってくれます。
自律神経のバランスが整うと、腸の動きも正常化し、便秘の解消が期待できるのです。

便秘の原因には、腸ストレスもあり、この腸ストレスが起きる原因は、自律神経の乱れにあります。
腸ストレスによる便秘は、プレッシャーを感じやすく、ストレスを溜めこみやすい人に多くみられるようです。

腸ストレスによる便秘を解消するには、深い呼吸でリラックス効果が得られるヨガが大変効果的です。
食生活の改善やマッサージ、便秘薬など何を試しても、なかなか便秘が解消されなかったという人が、ヨガで便秘が解消したという声もあります。

2.ヨガを行う際の5つのポイント


ヨガの効果をより高めるための5つのポイントをご紹介します。

①腹式呼吸
ヨガを行うにあたって、呼吸は非常に大切とされています。
いろんな呼吸法がある中で、誰もが簡単にできる基本的な呼吸法が腹式呼吸です。

まず、しっかり息をハァ～っと吐き切ってから、鼻から深く息を吸い込みます。
横隔膜を下げて、肺ではなく、お腹を膨らませて空気を入れていくイメージです。

ヨガを行う時は息を止めることなく、ゆっくりと腹式呼吸を続けながらポーズをとっていきましょう。
腹式呼吸をするだけでも、リラックス効果や内臓のマッサージ効果が得られ、便秘の解消が期待できます。

②ゆっくりポーズをとる
腹式呼吸を行いながら、一つ一つのポーズを体の力を抜いて、ゆっくりと行いましょう。
ゆっくりとポーズをとりながら、体が気持ち良く伸びているイメージをするとより効果的です。
決して無理はせずに、穏やかな気持ちでリラックスしてヨガを楽しみましょう。

③水分補給
ヨガを行う前と後に、しっかりと水分補給をしましょう。
腸の動きを活性化し、また便に水分を与え軟らかくして排便を促していきます。

④朝・夜の1日2回を2週間以上続ける
朝と、夜の2回、それぞれのポーズを1分程度行います。かかる時間は、1日たった4分です。
ヨガは続けることで効果を発揮しますので、最低でも2週間は続けてみましょう。

⑤服装と小道具
ヨガを行う時は、体を締め付けない、ゆったりとした服装で行うことをおすすめします。
また、なくても大丈夫ですがヨガマットがあると、床の硬さで痛みを感じることもないので安全で便利です。
さらにアロマを焚いたり、リラクゼーションミュージックをかけたりしながら行うと、よりリラックス効果を高めることができるでしょう。

3.簡単！便秘解消に効果的なヨガのポーズ


1日たった4分！便秘解消に効果的なヨガのポーズを、朝と夜、それぞれ2ポーズご紹介します。

3-1.朝のヨガポーズ

朝に行うヨガは、寝ぼけた体を目覚めさせ、交感神経を高めて排便を促す効果が期待できるポーズを行います。

マーメイドのポーズ

1.横向きに寝ます。
2.下の手を伸ばして、頭を乗せます。
3.両足をくっつけた状態で、腰、お尻、太もも、足先を持ち上げます。
4.脇腹に効いていると感じる高さまで上げたら、そのまま5回深く呼吸をします。
5.ゆっくりと足を下して、反対側も同様に行います。

人魚になったイメージで、お尻周りを引き締めながら行います。
このポーズは、骨盤底筋群を刺激して、直腸に溜まっている便を排出するのに効果的です。

ヨットのポーズ

1.足を伸ばして座ります。
2.背筋を伸ばして、右足を立てます。
3.ウエストをひねって、左ひじを右足にひっかけます。反対の手は、後ろへずらします。
4.そのまま、深い呼吸を5回行います。
5.反対側も同様に行います。

ヨットのかたちをイメージします。
腰骨のあたりは、便の詰まりやすいところです。ウエストをしっかりとひねることで、腸のねじれを解消し、便を通りやすくしていきます。

3-2.夜のヨガポーズ

夜に行うヨガは、起き上がっていることで日中に下がった腸を元の正しい位置に戻す効果が期待できるポーズを行います。

ネコのポーズ

1.足を肩幅に開いて、四つん這いになります。
2.両手を前方に伸ばしていき、額を床につけます。（お尻が下がらないように気をつけましょう）
3.この体勢で、深い呼吸を5回行いましょう。

日中は立った姿勢でいることが多いため、腸の位置が下に下がりやすくなっています。
このポーズは、下がった腸を上に上げて、元の正しい位置に戻す効果が期待できます。

猫になったような気持ちで、柔らかい体をイメージして行いましょう。

バッタのポーズ

1.うつぶせになって、両手を後ろで組みます。
2.お腹を支点にして、肩と足を同時に上げます。
3.この体勢のまま、深い呼吸を5回行いましょう。
4.組んだ手を外し、脱力します。うつぶせのまま、しばらくリラックスします。

このポーズは、メリハリが大切です。
お腹を重心にして、腸を圧迫している感覚を意識した後、一気に緩めてリラックスします。

これを繰り返すことで、自律神経のバランスを整える訓練になります。
バッタのジャンプをイメージして行ってみましょう。

4.ヨガをするときの注意点

・内臓に負担をかけないように、食後1時間以内は行わないようにしましょう。
・飲酒時は、バランスを崩しやすく危険なのでやめましょう。
・けがをしている時や、体調が悪い時は控えましょう。

5.まとめ

便秘解消に効果的なヨガのポーズやポイントなどをご紹介しました。
ヨガには便秘の解消だけでなく、高いリラクゼーション効果によるストレスの解消や、体の歪みを整えるなど、心身ともに沢山の嬉しい効果が期待できます。

ヨガは続けることでより効果を発揮します。1日たったの4分でできるので、ぜひヨガを習慣にして、スッキリ清々しい毎日を手に入れてみませんか？