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便秘解消に良い食材を使って毎日自炊ができればいいのですが、時間が無かったりしてそういかない時もありますよね。
また一人暮らしをしている方は、コンビニを利用することも多いのではないでしょうか?
コンビニで買える食べ物でも、選ぶポイントを気をつけることにより便秘を解消することができます。
そこで今回は、コンビニでも買える便秘解消に効果的な食べ物をご紹介します。
1.コンビニで食べ物を選ぶ時のポイント
便秘を解消したい時に、コンビニで食べ物を選ぶ際のポイントをお伝えします。
①食物繊維と乳酸菌やオリゴ糖を含む商品を選ぶ
便秘の解消には、野菜などから食物繊維を摂ることが大切です。栄養成分表示を確認して、食物繊維量の多いものを選びましょう。
また腸内環境を整えてくれるヨーグルトなどの乳酸菌やオリゴ糖を含む食品もおすすめです。
食物繊維や乳酸菌を多く含む食材について、詳しくはこちら。
②白米より、具入りのご飯を選ぶ
ご飯は白米ベースのお弁当よりも、炊き込みご飯や赤飯、雑穀米、具入り、海苔有りのものを選びましょう。
野菜や豆類、海藻類から、便秘の解消に効果が期待できる食物繊維を摂取することができます。
③サラダや汁物、果物などのプラス一品を
おにぎりやサンドイッチ、お弁当だけよりも、サラダや味噌汁、フルーツ、ヨーグルトなど、プラス1品足すことで栄養のバランスがとりやすくなります。
また便秘解消に効果的な食品を組み合わせて食べることで、相乗効果も期待できます。
味噌汁やスープなどは体を温めて血行を促進し腸の活動を活発にするだけでなく、水分も補給できるので便秘の解消に効果的になります。
2.コンビニで買える!便秘解消に効果的な食べ物
コンビニで買える便秘解消に効果的な食べ物を、カテゴリー別にご紹介します。
2-1.主食
ご飯類
ご飯類の一番のおすすめは、「納豆巻き」です。納豆には、乳酸菌、オリゴ糖、食物繊維が含まれています。
また、海苔には水溶性食物繊維が含まれています。
おにぎり類でおすすめなのは、海藻や野菜、魚系の「昆布」「高菜」「梅」「鮭」「ツナマヨ」などです。
また冷ご飯には、軟らかい便を作る水溶性食物繊維と便のカサを増やし便通を促す不溶性食物繊維の両方の特長を併せ持つレジスタントスターチが含まれているので、おにぎりは温めずにそのまま食べる方が便秘の解消には効果が期待できます。
お弁当なら、野菜や焼き魚などがバランス良く入っている幕の内弁当がいいでしょう。
パン類
パンよりもご飯の方が水分量が多いので、便秘の解消のためにはご飯をおすすめします。
ですが、どうしてもパンが食べたい時には、ライ麦や全粒粉を使ったパンやサンドイッチならレタスサンドやエビアボカドなど野菜がたっぷり入っているものを選びましょう。
麺類
麺類を選ぶ時には、パスタやうどんよりもそばを選びましょう。
そば粉には、食物繊維が多く含まれています。種類は「とろろそば」「山菜そば」「なめこおろしそば」などがおすすめです。
2-2.副菜
コンビニで買える便秘解消に効果が期待できるサイドメニューをご紹介します。
サラダ
サラダは、ゴボウサラダや、ポテトサラダがおすすめです。ゴボウやじゃがいもには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
また、生野菜には酵素が含まれているので、腸内環境の改善に効果が期待できるでしょう。
お惣菜
コンビニで買えるお惣菜で便秘の解消に効果が期待できる商品は、きんぴらごぼう、ひじき、おから、煮豆などです。
食物繊維が豊富なゴボウ、海藻、豆類のお惣菜をサブメニューに取り入れてみましょう。
2-3.汁物
味噌汁には発酵食品の味噌が使われています。味噌には乳酸菌が含まれていて腸内環境を整えてくれるので、便秘の解消に高い効果が期待できます。
種類は、わかめやあおさなどの海藻類や、なめこなどのキノコの入った味噌汁がおすすめです。
豚汁はゴボウやこんにゃくなど、野菜がたくさん入っているので食物繊維をたっぷりと摂ることができるので非常におすすめできます。
味噌汁以外では、スープカレーや野菜スープ、豆乳スープなども便秘の解消に期待ができる1品でしょう。
温かい汁物をとることで、血行が促進し腸の活動も活性化されます。
2-4.果物・デザート
コンビニで買える便秘解消に効果が期待できる食後の果物やデザートをご紹介します。
果物
バナナ
バナナは、水溶性・不溶性、両方の食物繊維の性質を兼ね備えたレジスタントスターチが含まれていて、整腸作用があります。
このレジスタントスターチは、黄色く熟したバナナよりも、まだ青いバナナに多く含まれているので、便秘解消には青いバナナの方が効果は高いでしょう。
また、バナナにはオリゴ糖も含まれていて、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。
バナナは、手で皮をむくだけで手軽にすぐに食べられる優秀な便秘解消食品といえるでしょう。
リンゴ
リンゴには、アップルペクチンという水溶性食物繊維が含まれていて、便を軟らかくして排便を促す作用があります。
このペクチンは、リンゴの皮の部分に多く含まれているので、よく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。
プルーン
プルーンは、水溶性・不溶性、両方の食物繊維をバランス良く含んでいます。1日4~5粒を目安にいただきましょう。
またプルーンに含まれる天然甘味料のソルビトールには、排便を促す緩下作用があるので、便秘の解消に効果が期待できるでしょう。
ただ、食べ過ぎるとお腹が緩くなる恐れがあるので注意が必要です。1日4~5粒を目安にいただきましょう。
デザート
ヨーグルト
ヨーグルトには、乳酸菌が豊富に含まれていて、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整うことによって、腸の機能も正常化し、腸のぜん動運動も活発化するので、排便を促してくるのです。
またヨーグルトに含まれるカルシウムは、天然の精神安定剤ともいわれていてストレスを和らげる作用があります。
そのことから、ストレス性の便秘にも効果が期待できるでしょう。
こんにゃくゼリー
「蒟蒻畑」のこんにゃくゼリーには、水溶性・不溶性、両方の食物繊維が含まれています。
1日に2~3個が適量です。5個以上食べると、下痢になる恐れがありますので気をつけましょう。
ナタデココ
ナタデココは、ココナッツの固い皮の中にある果肉とココナッツウォーターが主原料で、ほとんどが水分でできているローカロリー食品です。
ナタデココを作る過程で、微生物セルロースというコリコリとした独特の触感の食物繊維が生まれます。
この微生物セルロースには、腸の中でゲル状になり便などの老廃物をからめとって、体外に排出する作用があります。
2-5.おやつ・おつまみ
コンビニで買える便秘解消に効果が期待できる、おやつやおつまみになる商品をご紹介します。
おやつ
チョコレート
チョコレート原料のカカオには食物繊維が含まれています。またチョコレートに含まれるポリフェノールには腸内環境を整える効果があります。
しかし、カカオが70%以上含まれているチョコレートでないと、便秘の解消には効果が期待できません。
カカオの含有量が高いチョコレートは、最初は苦くて食べにくいかもしれませんので、徐々に慣らしていきましょう。
1日25~30g程度が適量です。ニキビなどの肌荒れの原因になる恐れもありますので、食べ過ぎには気をつけてください。
クリーム玄米ブラン
1袋に1日に必要な食物繊維の1/3が含まれています。
また10種のビタミン、カルシウム、鉄、食物繊維などがバランスよく配合されている栄養補助食品です。
クリーム玄米ブランを食べる時には、たっぷりの水分と一緒にとるようにしましょう。
むき甘栗
栗には、食物繊維やビタミンCが含まれています。
1粒25kcal程ありますので1日7~8粒までにして、食べ過ぎないように気をつけましょう。
おつまみ
枝豆
枝豆は、水溶性・不溶性、両方の食物繊維がバランス良く含まれている低カロリー食品です。
食物繊維だけでなく、カルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
新陳代謝を高める効果もあるので、便秘の解消だけでなく、ダイエットや美肌にも効果が期待できる食品です。
キムチ、ピクルスなどの漬物
キムチ、ピクルスなどの漬物は、発酵食品なので乳酸菌が含まれていて、整腸作用があり腸内環境を整えてくれます。
また、野菜には食物繊維も含まれているので、乳酸菌とのW効果で便秘解消に効果が期待できるでしょう。
ナチュラルチーズ
チーズは、加工されていないモッツァレラチーズやクリームチーズ、カマンベールチーズなどの「ナチュラルチーズ」を選びましょう。
発酵させているため、便秘の解消に役立つ乳酸菌や酵素が豊富に含まれています。
長期保存できる「プロセスチーズ」は加熱されているので、乳酸菌や酵素が死滅しているため、便秘の解消には効果がありません。
アーモンドなどのナッツ類
アーモンド、ピスタチオ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなどには、便を軟らかくする作用のあるオレイン酸が含まれています。
ナッツには食物繊維も含まれているので、便秘の解消に効果が期待できるでしょう。
3.注意点
コンビニで便秘の解消に効果がある食べ物を選んで食べる時の注意点をお伝えします。
①同じものばかりを選ばない
便秘の解消に効果があるからといって、同じものばかりを選んでいると、栄養が偏ってしまいます。
バランスの良い食事をとることが基本ですので、毎日同じものを選ぶのは避けましょう。
②食べ過ぎには要注意
コンビニ商品は、カロリーや塩分、糖分が高くなりがちです。
塩分を摂り過ぎると、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れて、腸の機能が低下する恐れがあります。適量を心がけ、食べ過ぎには注意しましょう。
③よく噛んで食べる
よく噛んで食べると消化や吸収が良くなって、便通も良くなります。
④コンビニばかりで済ませない
コンビニのお弁当などの商品には、防腐剤や保存料などの添加物が使われています。
食品添加物は、腸内細菌の活動を止めてしまう可能性もあるため、継続して食べ続けることは避けましょう。
⑤水分補給も忘れずに
便秘を解消するには、水分補給が必要不可欠です。たっぷりの水分と一緒に摂ることで、相乗効果が期待できます。
コンビニで買える便秘解消に効果が期待できる飲み物について、詳しくはこちら。
4.まとめ
コンビニ商品でも、食物繊維や乳酸菌を多く含むものを上手に選べば、便秘の解消に役立てることはできます。
また便秘の原因は、食べ物や運動不足だけでなく、ストレスの場合もあります。
忙しい時や疲れている時には無理をせず、上手にコンビニ商品を活用してみてはいかがでしょうか。