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便秘の解消には食生活の見直しが大切ですが、忙しい中体調に合わせて毎日の献立を考えるのも大変ですよね。
そこで今回は「便秘の解消に効果が期待できる食材って何？」「手軽で、美味しい便秘解消レシピが知りたい。」
というあなたに便秘の解消に効果が期待できる食材や、簡単レシピなどをご紹介します。
1.便秘の解消に効果が期待できる食材
便秘の解消には、食物繊維や乳酸菌が含まれている食材を選ぶことがポイントになります。
1-1.食物繊維を多く含む食材
食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類にわけられます。
水溶性食物繊維は、水分を含んでゲル状になり便を軟らかくして便通を良くする働きがあります。
不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸のぜん動運動を活性化し排便を促す作用があります。
また食物繊維は、水溶性2:不溶性1の割合で摂取することで、便秘の解消に効果を発揮することができるのです。
では、どんな食材にそれぞれの食物繊維が含まれているのかご紹介していきます。
1-1-1.水溶性食物繊維を含む食材
【海藻類】わかめ、ひじき・昆布・海苔・寒天 など
【芋類】こんにゃく・じゃがいも・さつまいも・山芋・里芋 など
【野菜類】オクラ・モロヘイヤ・春菊・芽キャベツ・にんにく・ゆりね・エシャロット など
【果物類】きんかん・アボカド・プルーン・キウイ・りんご・いちご・もも・すいか など
1-1-2.不溶性食物繊維を含む食材
【玄米類】玄米・胚芽米・オートミール・オールブラン など
【豆類】納豆・小豆・大豆・枝豆・グリーンピース・いんげんまめ・おから・きなこ など
【キノコ類】しいたけ・エリンギ・えのき・まいたけ・しめじ・なめこ など
【野菜類】オクラ・ごぼう・レンコン・たけのこ・かぼちゃ・とうもろこし・トマト・人参・ほうれん草・セロリ・大根・玉ねぎ・わらび・ブロッコリー など
【果物類】パイナップル・バナナ・柿・さくらんぼ など
1-2.乳酸菌を含む食材
乳酸菌は死滅しても善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれるので便秘解消に効果が期待できます。
乳酸菌は、次のような発酵食品の中に多く含まれています。
【乳製品】ヨーグルト・チーズ・発酵バター など
【調味料】しょうゆ・みそ・一部の日本酒 など
【食品】漬物、ぬか漬け、キムチ、ピクルス、メンマ、納豆 など
2.簡単！便秘解消レシピ8選
便秘解消に効果が期待できる食材を使った簡単レシピをご紹介します。
2-1.朝食レシピ
便秘の解消に朝食はとても重要です。しっかりと摂るようにしましょう。
①簡単フルグラヨーグルト
フルーツグラノーラには、食物繊維が豊富に含まれています。
乳酸菌が豊富なヨーグルトやオリゴ糖、水分と食物繊維が豊富なフルーツと一緒に摂ることで、より便秘の解消効果が期待できるでしょう。
《材料1人分》
キウイ 1個
りんご 1/4個
グラノーラ 40g
無糖ヨーグルト 50g
オリゴ糖 大さじ1
《作り方》
- フルーツを適当な大きさにカットする。
- グラノーラとフルーツを器に盛ります。
- ヨーグルトとオリゴ糖を混ぜて、2にかけて出来上がり！
また朝食には、スムージーもおすすめです。
詳しくは、こちら。
2-2.昼食レシピ
メイン2品をご紹介します。
②野菜たっぷりカレー
カレー粉には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
ネバネバ野菜を含む野菜たっぷりのカレーにすることで、しっかりと食物繊維を摂ることができるでしょう。
また香辛料が腸を刺激して活性化してくれるので、便秘の解消に効果が期待できます。
ただし、辛口は胃腸への負担が強すぎるので避けましょう。たっぷりのお水と一緒に食べてくださいね。
《おすすめの材料》
牛肉、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、ブロッコリー、ほうれん草、ナス、トマト、オクラ など
《作り方》
- オリーブオイルを使って、いつも通りにカレーを作る。
レトルトカレーでもＯＫ！ - オクラはサッとゆでて輪切りにし、盛り付けたカレーにトッピングして、出来上がり！
仕上げに、ヨーグルトやチーズを適量かけるのもおすすめです。
③なめことろろそば
食物繊維がたっぷりで、低カロリーでヘルシーなメニューです。ダイエット中の人にもおすすめ！
《材料1人分》
★なめこ 1袋
★しょうゆ 大さじ1
★みりん 大さじ1
長いも 50g
生そば 1袋
かつお節 1パック
わさび 適量
きざみのり 適量
めんつゆ 適量
《作り方》
- ★を耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジに2分かけます。
できたら、かつお節を混ぜておきましょう。 - 長いもをすりおろす。
- 生そばをゆでて、水で締めてから、水気を切って器に盛りつけます。
- ★と、長いも、わさびと、きざみのりをトッピングして、お好みで
めんつゆをかけていただきます。
2-3.おやつレシピ
便秘解消に効果が期待できる簡単お手軽スイーツを1品ご紹介します。
④焼きバナナきな粉
バナナときなこの食物繊維の効果と、オリーブオイルが便に油分を含ませ排便をスムーズにする効果が期待できます。
また温かい料理なので、体を温め血行を促進することでも、便秘解消に期待ができるでしょう。
《材料1人分》
バナナ 1本
オリーブオイル 適量
きなこ 適量
ハチミツ 適量
《作り方》
- フライパンにオリーブオイルをひいて、スライスしたバナナを1分ほど焼きます。
- 焼きバナナを器に盛り付け、きなことハチミツをまぶして、出来上がり！
2-4.夕食レシピ
メイン1品と、副菜2品、汁物1品をご紹介します。
メイン⑤アボカドキムチ納豆丼
食物繊維の豊富なアボカド、発酵食品の納豆とキムチの組み合わせレシピです。
また、ご飯に玄米を使うことで、より便秘の解消効果を高めることができるでしょう。
《材料1人分》
玄米 １膳
アボカド 1/2個
納豆 １パック
キムチ 30ｇ
温泉卵 １個
ワサビしょうゆ 適量
きざみのり 適量
《作り方》
- 納豆をしっかりとまぜておきます。
- アボカド1/2個を、１センチ角に切ります。
- 玄米を器に盛り、真ん中をあけて、納豆とキムチ、アボカドをのせます。
- 真ん中に、温泉卵を割ってのせます。
- ワサビしょうゆを適量かけ、きざみ海苔を散らして、出来上がり！
副菜⑥海草サラダ ～味噌ドレッシング～
ヘルシーで水溶性食物繊維が豊富な海藻と、発酵食品の味噌を使ったドレッシングのサラダです。
《材料1人分》
海藻サラダ・レタス 適量
～味噌ドレッシング～ 下記の材料を全部混ぜる。
みそ、しょうゆ、酢、ヨーグルト、各大さじ１
砂糖、オリーブオイル、すりごま、各小さじ１
《作り方》
- サラダ用海藻は水でもどしておく。洗ったレタスを適当な大きさにカット。
- 水気を切ったサラダ用海藻とレタス、味噌ドレッシングを合わせれば、出来上がり！
副菜⑦しいたけとこんにゃくのピリ辛炒め
生姜と唐辛子で血行促進、ローカロリー食材で老廃物の排出が期待できる一品です。
《材料1人分》
ごま油 適量
生姜 1かけ
豆板醤 小さじ1
こんにゃく 1/2枚
しいたけ 2個
Ａ．酒、みりん 各大さじ1、しょうゆ 小さじ1 を合わせておきます。
《作り方》
- こんにゃくは表面に格子状の切れ目を入れ、一口大に手でちぎります。
- しいたけは石突を落とし、食べやすい大きさに切ります。
- フライパンにごま油と生姜、豆板醤を炒め、香りが出てきたら、こんにゃくと椎茸を炒めます。
- 椎茸に火が通ってきたら、Ａを加えて、汁気が無くなるまで煮詰めたら、出来上がり！
汁物⑧具だくさん豚汁
食物繊維が豊富な野菜をたっぷり使った体が温まる味噌汁です。
食物繊維、乳酸菌、水分、適度な油分を同時に摂ることができる豚汁は、便秘解消に高い効果が期待できます！
《材料2人分》
豚肉 100g
ゴボウ 1/2
人参 1/4
大根 1/8
里芋 2個
こんにゃく 1/2
豆腐 1/2
酒 小さじ1
ごま油 小さじ1
生姜 1かけ
だしの素 小さじ1
水 400cc
みそ 大さじ2
《作り方》
- 豚肉を一口大に切って、酒を揉みこんで10分程おきます。
- 野菜をカットして、ゴボウや里芋は水に浸します。
- ごま油と生姜を入れて、豚肉、火の通りにくい野菜から炒めていきます。
- 水を加え沸騰したら、だしの素を入れて、10分ほど煮ます。
- 火をとめて味噌をといたら、出来上がり！
3.便秘解消レシピのポイント
便秘の解消により高い効果を発揮するために、料理をする際のポイントを押さえておきましょう。
3-1.良質な油を使う
調理する時にサラダ油などを利用している人も多いと思いますが、便秘解消のためにはオリーブオイルを使うと良いでしょう。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、胃や小腸で吸収されることなく大腸に届き、腸のぜん動運動を活発にして排便を促してくれます。
大さじ1杯程度のオリーブオイルをサラダやヨーグルトなどにかけて、生のまま摂取するとより効果的です。
3-2.発酵食品を使う
お漬物やキムチ、納豆などの発酵食品を、香の物や副菜として添えるようにしてみましょう。
また、しょうゆやみそ、ヨーグルトなどをドレッシングに活用したり、チーズやヨーグルトをカレーなどの料理の仕上げにかけたりすることでも効率的に乳酸菌を摂ることができます。
3-3.水分もしっかり取る
忘れてはいけないのが、水分補給です。便秘になる人は水分が足りてないことが多いので、こまめに水分補給をするように心がけましょう。
献立を考える時にも、味噌汁やスープを付けるなど、水分を積極的に摂ることを意識してみてください。
また食後のデザートとして、水分と食物繊維が豊富なフルーツを摂ることもおすすめです。
ちなみにスイカは、90％が水分でできていて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が理想的なバランスで含まれています。
こちらも参考に。
4.まとめ
便秘解消に効果が期待できる簡単レシピをご紹介しました。
食物繊維や乳酸菌を含む食材を組み合わせることで、便秘解消の相乗効果が期待できます。
また便秘になる原因は一つだけではありません。まずは、こまめな水分補給を忘れないようにしましょう。
そして、ストレスも便秘を引き起こす大きな要因の一つです。
楽しんで料理をすることは、ストレスの解消にもなりますので、ぜひ皆さんも自分だけのオリジナルレシピを考えてみてはいかがでしょうか。
