便秘で苦しい時に便秘解消マッサージは有効的な方法です。また便秘を予防する効果も期待できるのでマッサージは注目されています。
そこで今回は、便秘解消マッサージの方法やポイントなどをご紹介します。

1.マッサージで便秘解消できる理由


便秘による詰まりや血行不良が原因で、腸にコリが発生することがあります。
腸にコリが生じると腸の動きや働きが悪くなり、さらに便秘が悪化するという悪循環に陥ります。

腸に刺激を与えるマッサージを行うと、血行が良くなりコリもほぐれ、腸の動きを活性化することができるのです。
腸の動きが活性化されると、次第に便秘も解消されていきます。

またマッサージを行うと、血行が良くなりコリがほぐれるだけでなく、リラックス効果もあります。
副交感神経が活性化して自律神経が整うと、腸の働きが正常化し便秘解消に効果が期待できます。

2.マッサージを行う5つのポイント


便秘解消マッサージを行う際に、より効果を高めるためのポイントを5つご紹介します。

①朝と入浴後、トイレの中でも行う

朝は、最も排便をしやすい時間帯です。排泄力の高い朝に合わせて、起床後にマッサージを行うと効果的です。
また入浴後は、体が温まって血行が良くなっています。腸が動きやすい状態なので、マッサージの効果も出やすいです。
座りながらできるマッサージは、トイレのタイミングで行うのもおすすめです。

②呼吸を意識する

深く、ゆっくりと呼吸することで、内臓もリラックスします。5秒鼻から吸って、10秒で口から吐くようにしてみましょう。
自然と深い呼吸になり、副交感神経が活性化され、腸の働きも良くなってきます。

③手の温度や押す強さに気を付ける

まず手の温度に気を付けましょう。冷たい手でマッサージをすると、お腹が冷えてしまいます。手を温めてからマッサージしましょう。
またマッサージは、3本指で両手を重ねて優しく行いましょう。

④硬いところを重点的にほぐす

触っていて、硬く感じるところに便が溜まっています。便を押し流すように、マッサージで硬さをほぐしていきましょう。

⑤マッサージ後にレモン水を飲む

マッサージの後は、たっぷりの水分を補給しましょう。この時、レモン水を飲むようにするとより効果的です。
レモンにはペクチンという水溶性食物繊維が含まれています。
ペクチンは腸内でジェル化し、便を包み込んで体外に排出する手助けをしてくれるのです。

〔レモン水の作り方〕

コップ1杯の常温の水に、レモン1/2個を絞れば完成です。

ポッカレモンなどで代用して作り置きしておくこともできます。
1.5リットルの水に、ポッカレモンを大さじ3杯入れるだけで出来上がりです。

3.簡単!便秘解消マッサージ


便秘の解消に役立つマッサージをご紹介します。深い呼吸を忘れずに、体をリラックスさせながら行いましょう。

3-1.のの字マッサージ

てのひらで、おへその下から「の」の字を描くように、優しくさするようにマッサージします。
おなかをさすりながら腸の状態を意識してみて下さい。硬くなっているところに便が溜まっています。

少し圧をかけて、便が流れていくようなイメージでマッサージを行いましょう。
時計回りに10回以上行った後、反時計回りも同様に行います。

このマッサージは、トイレの中で座りながらでも行えます。
便意がなかなか感じられない時は、膝を立てて仰向けになって行うと、より効果的です。

3-2.小腸のコリをほぐすマッサージ

食べ物は、小腸から大腸へ運ばれていきます。小腸のコリをほぐして、大腸へと流していくマッサージです。

小腸は、おへその周りにあります。まず立膝にして仰向けに寝ます。おへその左3cmくらい横に、両手の人差し指・中指・薬指の3本を重ねておきます。
そこから、おへその左下、真下、右下、右という順に、おへそ周りをUの字に押していきましょう。

ただ押し込むのではなく、小さい円を描くようにマッサージしていくのがコツです。
硬くなっているところに小腸のコリがあります。血行不良やガス詰まり、食べ物がまだ存在していることが原因です。

気持ちいいくらいの強さで、ほぐしていきましょう。毎日続けることで、少しずつ小腸のコリはなくなってきます。

3-3.大腸のつまりを解消するマッサージ

次に大腸のマッサージを行っていきます。小腸よりも少し強めの圧で行うことがコツです。
大腸は、体の4点で固定されています。まず立膝にして仰向けに寝て、右の骨盤の上にウエストを掴むように手をおきます。

そこから時計回りに、おへその右横、右肋骨のすぐ下、左肋骨のすぐ下、おへその左横、左の骨盤のすぐ上という順番にマッサージします。
息を吐きながら、4本指すべてを上から下に押し込みます。1か所あたり10秒程度、押さえましょう。

大腸の四隅を揉みほぐすようなイメージで行います。硬さがなくなるまで、しっかりとほぐしていきましょう。

3-4.S状結腸のマッサージ

S状結腸は、おなかの左下、腰骨の少し内側にあります。
その名の通り、S字にカーブしていて便が溜まりやすい場所です。しっかりとほぐして、便を流していきましょう。

まず、立膝にして仰向けに寝ます。おなかの左下、腰骨の少し内側に両手を重ねておいて、軽く数回押し込みます。
次に、恥骨に向けて斜め下に、指の腹で押し込んでいきます。手を上下に移動させながら、1分間ほど繰り返しましょう。

S状結腸を揺らしながら、しっかりと刺激するイメージで行います。
少しずつほぐれてきたら、手を握りこぶしに変えて、さらにS状結腸を押し込むようにマッサージしましょう。

おなかがグルグルと動いてトイレに行きたくなってきたら、マッサージが効いている証拠です。

4.マッサージをするときの注意点

・食後すぐには行わない。食後2~3時間後の消化が完了する頃に行いましょう。
・圧を強くかけ過ぎない。あまり力を強く入れ過ぎると、お腹が痛くなったり、気分が悪くなる恐れがあります。
・お腹を冷やさないように気を付けましょう。ヒートテックなどの薄手のシャツの上からマッサージを行っても十分に効果は得られます。

5.まとめ

便秘の解消に効果が高いマッサージをご紹介しました。今すぐに便秘をなんとかしたい時には、マッサージが役立ちます。
どれも簡単にできるものばかりなので、ポイントやコツを抑えて、ぜひ試してみて下さいね。