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「なぜスムージーは便秘解消に効くの？」
「野菜ジュースとの違いは何？」など疑問に思っている人も多いのではないでしょうか。
スムージーには食物繊維やオリゴ糖など、便秘解消に効果的な成分が豊富に含まれています。
そこで今回は、便秘の解消に効果が期待できるおすすめのスムージーや、注意点などについてご紹介します。
作り方のポイントなども紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
1.なぜスムージーが便秘解消に良いのか？
どうしてスムージーが便秘解消に良いのでしょうか？また野菜ジュースとの違いは？それらの理由についてご説明します。
1-1.果物や野菜に含まれる食物繊維やオリゴ糖が効率よく摂れる
1日に摂取したい理想的な食物繊維の量は約20ｇとされています。
この量を野菜や果物そのままで摂取するのは大変なことで、サラダを山盛り食べたとしてもまかないきれません。
実際、日本国民は目標量の平均約6g以上、不足しているといわれています。
その分を、スムージーなら効率よく摂取することができるでしょう。
ちなみに、ごぼう100gに食物繊維は6.1g含まれています。細かく粉砕して飲むスムージーなら摂ることが可能です。
毎日の食事だけでは、補いきれない食物繊維分をスムージーで補給してみてはいかがでしょうか。
1-2.酵素が摂れる
スムージーなら、生野菜や果物に含まれる酵素もたくさん摂ることができます。酵素は熱に弱いので、加熱調理すると酵素を摂ることができません。
酵素には、胃腸の消化活動を助ける働きがあり、腸のぜん動運動機能も向上することで、便秘の解消に効果が期待できます。
1-3.一緒に乳酸菌も摂りやすい
スムージーを作る時に、ベースを飲むヨーグルトにすることで、一緒に乳酸菌も手軽に摂ることが可能です。
乳酸菌には、免疫力を高める善玉菌を増やす作用があります。その整腸作用により腸の機能が高まり、便秘の解消にも効果が期待できるのです。
また食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌をトリプルで摂取することで相乗効果が生まれるので、より高い便秘解消効果が期待できるでしょう。
1-4.水分補給ができる
便秘を解消するためには、こまめな水分補給が必須です。1日に約2リットル以上の水分補給が理想とされています。
水分不足で硬くなった便よりも、水分を含んで軟らかくなった便の方が排出しやすいため、便秘の解消にも効果が期待できるのです。
水だけで1日2リットル以上を摂取するのは、味に変化がなく飽きてくることもあり大変ですので、食事からも上手に水分を補給することが大切になってきます。
スムージーは、水分を含むので水分補給もできますし、必要な栄養素も摂ることができる一石二鳥の食品です。
またスムージーのベースになる飲料として、ヨーグルト以外にも豆乳やカルシウムがあります。
豆乳には、オリゴ糖や、女性ホルモンのバランスを整えたり、ストレスを軽減する作用のあるイソフラボンが含まれていて、
牛乳には、ストレスを軽減する作用があるカルシウムが含まれているので、ストレス性の便秘の解消にも効果が期待できるでしょう。
1-5.野菜ジュースとの違いは？
野菜ジュースは、飲みやすくするために繊維分をこして作られていることが多いので、食物繊維を十分に摂ることができません。
しかし、スムージーは、野菜や果物をそのまま砕いて作っているので、しっかりと食物繊維を摂ることができるのです。
2.便秘解消スムージーを作る時の3つのポイント
便秘の解消に効果が期待できるスムージーを作るためのポイントを3つご紹介します。
①果物で水溶性食物繊維を摂取
便秘の解消には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂る必要があります。
しかし水溶性食物繊維は、スムージーでよく使われる野菜にはあまり含まれていないので、果物から摂るようにすると良いでしょう。
〔水溶性食物繊維を含む果物〕
キウイ・リンゴ・イチゴ・モモ・カキ・バナナ・スイカ・アボカド・オレンジ・レモンなど
②甘味はオリゴ糖を含むハチミツで
野菜の苦みが気になる方は、甘味に「ハチミツ」を加えてみましょう。
ハチミツは、砂糖よりもローカロリーで、カルシウムやビタミン、オリゴ糖が含まれています。
オリゴ糖は、善玉菌のエサとなり善玉菌が増える手助けをしてくれるので、結果、腸内環境が良くなり、便秘の解消にも効果が期待できるのです。
③飲むときは常温で
特に夏場は、氷を入れたひんやりスムージーも美味しいですが、便秘解消が目的の場合は、おすすめできません。
便秘解消に冷えは大敵です。体を冷やさないように、スムージーは常温で飲むようにしましょう。
3.便秘解消におすすめのスムージー5選
便秘の解消におすすめのスムージーを5つご紹介します。
材料をミキサーに入れてボタンを押すだけのお手軽レシピです。野菜や果物はしっかりと洗っておきましょう。
①ヨーグルトベース「乳酸菌グリーンスムージー」
のむヨーグルトをベースにした乳酸菌と食物繊維たっぷりの基本のグリーンスムージーです。
《材料1人分》
小松菜 2枚
バナナ 1本
パイナップル 1/4個
ハチミツ 大さじ1
のむヨーグルト 100ml
小松菜、バナナ、パイナップルには、腸を掃除してくれる食物繊維がたっぷり含まれています。
のむヨーグルトの乳酸菌を加えることで、腸内環境を良くする相乗効果が生まれ、便秘の解消に高い効果が期待できるスムージーです。
さらに小松菜には抗酸化作用があり、パイナップルにはビタミンがたっぷり入っているので、便秘からくる肌荒れにも効果が期待できるでしょう。
ハチミツで少し甘味を加えることで、小松菜の苦みや、パイナップルの酸味が気にならず、美味しくいただけます。
②豆乳ベース「アボカドバナナスムージー」
ベースを豆乳にした非常にとろみのある食べごたえあるスムージーです。
《材料1人分》
アボカド 1/2個
バナナ 1本
ハチミツ 大さじ1
オリーブオイル 小さじ1
豆乳 100ml
バナナは、オリゴ糖や水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く含んでいる果物です。
またアボカドも、食物繊維が豊富で、整腸作用があります。オリーブオイルを少し加えることで、便通を良くする効果が期待できるでしょう。
③牛乳ベース「キウイとイチゴのスムージー」
ビタミンCたっぷりの見た目も鮮やかなスムージーです。スムージー初心者にもおすすめ。
《材料1人分》
キウイ 1個
イチゴ 2～3個
リンゴ 1/4個
ハチミツ 大さじ1
レモン汁 大さじ1/2
牛乳 100ml
キウイは、バナナ2本分と言われるほど豊富に水溶性食物繊維を含んでいます。
またビタミンEも含まれていて、血行促進やホルモンバランスを整える作用もあるので、冷えや便秘の解消に効果が期待できるでしょう。
イチゴとキウイの甘酸っぱさがとても美味しく、ビタミンたっぷりで美肌にも嬉しいスムージーです。
④水ベース「ゴボウとリンゴのスムージー」
ゴボウは、たわしなどで泥をよく落として洗います。皮をむかずに切ったらすぐにミキサーにいれましょう。
リンゴもしっかりと洗って皮ごといれるのがおすすめです。滑らかになるまで、しっかりミキサーにかけます。
《材料1人分》
ゴボウ 1/3本
リンゴ 1/2個
ハチミツ 大さじ1
レモン汁 大さじ1
水 100ml
ゴボウは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く含んでいます。
リンゴに含まれるオリゴ糖の善玉菌を増やす作用と、ダブルの効果で便秘の解消に効果が期待できるスムージーです。
ハチミツとレモンで、意外と美味しくいただけます。
⑤水なし！「夏限定！スイカスムージー」
水を使わず、スイカの水分だけで作る夏限定のスムージーです。スムージー初心者にもおすすめ。
《材料1人分》
スイカ 100g
グレープフルーツ 1/2個
レタス 2枚
ベビーリーフ 1/2カップ
スイカは90％が水分なので、水なしでも十分にスムージーを作ることができるのです。
グレープフルーツには、ビタミンCが含まれていて、精神安定やストレス解消の効果が期待できます。
またレタスには不眠に効果があるといわれています。
食物繊維の量は少なめですが、夏バテ防止効果のあるスイカの味が美味しいスムージーです。
食物繊維たっぷり系のスムージーの箸休めとして、ぜひ気分転換に飲んでみてはいかがでしょう。
疲れを感じていたり、ストレス性の便秘の人には効果が期待できるかもしれません。
4.まとめ
スムージーが便秘解消に効果的な理由やおすすめのスムージーをご紹介しました。
レシピはベースを他のものに変えたり、お好みのものを足したり、自由にアレンジ可能です。
水溶性食物繊維が豊富な果物を使ったり、乳酸菌やオリゴ糖を一緒に摂るようにしたりなどのポイントを押さえて、
自分に合った便秘解消スムージーを作ってみてはいかがでしょうか？
