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出産を終えて便秘から解放されるかと思いきや、産後も引き続き便秘に悩まされてはいませんか？
出産で開いた骨盤はすぐに元に戻るものではなく、しばらくは腸を圧迫しています。それに合わせて、疲労やストレスなども影響して産後便秘になる人が多くみられます
育児に追われる日々の中で、便秘にも苦しめられるなんてつらいですよね。そこで今回は、産後の便秘の原因と解消法などについてご紹介します。
1.産後に便秘になる5つの原因
出産を終えて、お腹の圧迫感が無くなったのにも関わらず、産後便秘になるのには主に次の5つの理由があります。
1-1.授乳による水分不足
出産をすると、1日に600ml～800mlの母乳が出るといわれています。毎日1リットル近くもの水分が失われているということです。
そのことから授乳中の女性は、慢性的な水分不足に陥りやすいといえるでしょう。
便の70％は水分です。体内の水分量が減ると、便は硬くなって排出されにくくなります。
また硬い便を無理に排出しようとすると、痔になる原因にもなります。
1-2.トイレの我慢
赤ちゃんに手をとられるあまり便意をもよおしたとしても、ついつい我慢して後回しにしてはいませんか？
無理にトイレを我慢するクセが続くと、次第に便意をもよおすことすらなくなって便秘になってしまいます。
また、帝王切開や会陰切開の傷が開くのではないかと心配で、なかなかいきむことができず便秘になる人がいます。
傷口と肛門は別の場所なので、よほどのことがない限り傷口が開くようなことはありませんので安心しましょう。
1-3.骨盤の開き
産後は、まだ骨盤が大きく開いている状態です。
腸が本来あるべき位置から垂れ下がってしまっているので、正常な働きができず便秘を引き起こしています。
妊娠で開いた骨盤は、通常であれば3～4ヶ月くらいかけて徐々に元に戻っていきます。
それまでの間、骨盤の状態はとても不安定です。骨盤が歪まないように正しい姿勢を心がけましょう。
1-4.運動不足
基本的に出産後約1週間は入院生活を送り、その後も母体の回復のために約3週間程度は安静にしておく必要があります。
もちろん運動できない状態ですので、筋力も低下しています。いきむ力が弱ることで、排出がスムーズにできず便秘になってしまうのです。
1-5.睡眠不足・育児ストレス
お母さんは、2～3時間おきに起きて赤ちゃんへの授乳を行うことから、慢性的な睡眠不足になります。
すると、腸も休むことができず疲れがたまって、排便を促す働きが弱くなり便秘を引き起こしてしまうのです。
また腸はストレスの影響を非常に受けやすい臓器です。よって育児ストレスを感じていると、腸の状態も悪くなります。
ストレスによる暴飲暴食も、腸に悪影響を与えます。ストレスが原因で自律神経のバランスが乱れ、腸が正常に機能しなくなり便秘になるのです。
2.産後便秘の解消法
産後の便秘を解消する方法を、5つご紹介します。
運動は、1ヶ月以上の安静を経て出産のダメージから体が回復し、医師の許可を得た上で体調を見ながら無理せず行いましょう。
2-1.水分補給
成人女性が1日に必要とする水分量は2リットル。そこに授乳で失われる分を足した水分を補給しなければなりません。
1日に母乳として出る量は600ml～800ml。つまり授乳中の女性は、毎日約3リットルもの水分補給が必要になります。
こまめに摂取するのはもちろん、普段よりも多くの水分を補給する必要がありますので、スープや味噌汁など食事からも水分を摂る工夫をしてみましょう。
朝一番の白湯は、腸内を刺激して便秘の解消に効果が期待できるだけでなく、血行も良くなって母乳が出やすくなるという効果も期待できます。
また下剤成分の入っていないノンカフェインタイプの便秘茶もおすすめです。
副作用の心配がないので安心できるだけでなく、食物繊維が豊富に含まれており、乳酸菌が配合されているものなど種類も豊富です。
詳しくはこちら、
2-2.腸内環境に良い食事
便秘を解消するには、悪玉菌を減らして善玉菌を増やし、腸内環境を良好に整える必要があります。
食物繊維をバランスよく摂る
水溶性食物繊維には、便を軟らかくする働きがあるので積極的に摂取しましょう。
「水溶性食物繊維」海藻類、こんにゃく、オクラ、山芋、なめこ、納豆、みかん、キウイ、リンゴ、バナナ、寒天など。
寒天は、ほとんどが食物繊維でできています。みかんゼリーなどをおやつにしてもいいですね。
リンゴには、整腸作用もあり腸内環境の改善に役立ちます。
オリゴ糖・乳酸菌を積極的に摂る
オリゴ糖は、母乳にも含まれている成分です。
オリゴ糖を含む食品は、しょうゆ、味噌、蜂蜜、大豆、玉ねぎ、ごぼう、牛乳、バナナなどです。
乳酸菌は、ヨーグルトや納豆、漬物、キムチ、味噌などに含まれています。
ただし、授乳中は乳製品に含まれる脂肪分を大量に摂り過ぎると、母乳がつまって出にくくなる恐れがあります。
そのため、ヨーグルトは脂肪分ゼロや、低脂肪タイプのものを選んで、食べ過ぎないように気をつけましょう。
良質な油を摂る
オリーブオイルやエゴマ油などの良質の油を摂取しましょう。
どちらも、便を軟らかくしてコーティングし出しやすくしてくれます。
またオリーブオイルに含まれるオレイン酸には、腸のぜんどう運動を活発にする作用があり、便の排出を促してくれます。
エゴマ油のオメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールを体外に排出してくれる作用があり、腸内環境の改善に役立つでしょう。
2-3.骨盤庭筋を鍛える
骨盤庭筋を鍛えて、開いた骨盤を締めます。
骨盤が閉まれば下がっている内臓が元の位置に戻り、腸の機能も正常に機能するようになって便秘も解消するでしょう。
骨盤庭筋を鍛えるには、肛門や膣をキュッと締めるだけでも効果があります。
10秒間力を入れて締めた後、力を抜いて50秒休憩。それを10分程度行いましょう。
立膝で寝ころびながら行ったり、授乳に座ったりしている時など気がついた時にやってみましょう。
またストレッチやヨガもおすすめです。
詳しくはこちら。
2-4.適度な運動やマッサージ
産後の経過が良く順調に体が回復してきたら、無理のない範囲で運動も始めましょう。
便秘解消には、1日30分程度のウォーキングが効果的ですが、赤ちゃんと一緒にベビーカーで近所を軽く散歩するだけでも良い運動になります。
無理して運動するよりは、リフレッシュして、ストレスを発散することの方が大切です。
体に負担がかからないように、気持ちよいと感じる範囲で適度な運動を行いましょう。
また運動がつらい時には、マッサージをしてみてはいかがでしょうか？
詳しくはこちら
2-5.ストレスの解消
育児には休みがありません。当然、疲労も溜まります。
また思うようにいかないストレスで、イライラすることが多くなります。
そんな時は、思い切って休んでみることです。夫や家族に数時間だけでもバトンタッチしてみましょう。
2～3時間ぐっすりと眠れるだけでもストレスが解消され、便秘が改善することもあります。
また好きなことをしたり、ゆっくりお風呂に浸かったりなど、心身ともに癒されることを試してみましょう。
育児を完璧にしようとすると疲れてしまいます。「思い通りにはいかないもの」と考え方を緩めることも大切です。
どうしても時間がとれない時には、深呼吸をしてみましょう。
おなかを大きく膨らませたりへこませたりと、腹式呼吸を繰り返すことで腸のマッサージ効果が生まれます。
また深い呼吸には自律神経を整える作用があるので、便秘の解消に効果が期待できます。
簡単にできるツボ押しなどもおすすめです。詳しくはこちら。
3.授乳中の便秘解消法の注意点
授乳中の便秘解消法の中で、注意しておきたいことをご紹介します。
下剤や便秘薬の使用は避けましょう
下剤の成分がほんの少しでも母乳に含まれると、赤ちゃんも一緒に服用することになり下痢になる恐れがあります。
また副作用の心配だけでなく、母乳に苦みが出て赤ちゃんが母乳を飲まなくなってしまう恐れもあるので、下剤や便秘薬の使用は避けましょう。
下剤成分を含む便秘茶も控えましょう
便秘茶に含まれる天然の下剤成分：センナ、キャンドルブッシュ、アロエ、ダイオウなど
便秘茶を購入する時には、これらの成分が含まれていないものを選びましょう。
またノンカフェインタイプのものがより安心で、おすすめです。
詳しくはこちら。
4.まとめ
産後の便秘を放置すると、重篤な病気にもなりかねません。我慢し過ぎず、無理せず、できるだけストレスを溜めないように心がけましょう。
育児はママ一人だけで頑張るものではありません。長い目でみた時には一人で抱え込まずに、家族の協力を得ながら子育てしていくことが大切です。
赤ちゃんのために、ママが健康であり続けるためにも、スッキリと便秘を解消しておきましょう。
