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妊娠中の便秘ってとてもつらいですよね。妊娠中～後期の間に便秘を経験している人は、全体の7割近くにも及ぶそうです。
お腹が大きくなってくると、トイレに行くだけでも大変なのになかなか出なくて苦しむなんて…。
また、強くいきむのが怖い、便秘のままで赤ちゃんは大丈夫かなど、いろいろ心配もあると思います。
そこで今回は、妊婦が便秘になる理由と、おすすめの解消法、妊婦の便秘が赤ちゃんに与える影響などについて、詳しくご紹介します。
1.妊娠すると、なぜ便秘になりやすいのか？
妊娠中はつわりやお腹が大きくなるなどで、あまり運動をしなくなるため慢性的な運動不足になる人が多くみられます。
運動不足により腹筋など排便に必要な筋力が衰えると、いきむ力が弱くなり便秘を引き起こすのです。
また妊娠すると、急激なホルモンバランスの変化や体の変化が起こり、普段とずいぶん勝手が違うためストレスが溜まりやすくなります。
ストレスの影響で交感神経が活発化すると、血行が悪くなり腸の活動も鈍ります。腸の活動が悪くなって便秘を引き起こすのです。
運動量の減少やストレスの他に妊娠中に便秘になる原因には、段階に応じて次のようなものがあります。
【妊娠中の主な便秘の原因】
1.運動量の減少 (妊娠全期)
2.ストレス (妊娠全期)
3.女性ホルモンのバランスの変化 (妊娠初期)
4.つわりによる、水分量の不足や食事量の減少 (妊娠初期～中期)
5.子宮の拡大による腸の圧迫 (妊娠中期～後期)
6.前重心になることで起きる骨盤の歪み (妊娠中期～後期)
などが考えられます。後述の「段階別！妊婦の便秘の原因とおすすめの解消法」の中で詳しく説明していきます。
2.妊婦の便秘と赤ちゃんへの影響
妊婦の便秘が胎児に与える影響にはどのようなものがあるのでしょうか？主に次の2つがあります。
2-1.毒素の蓄積
便秘は、腸内で消化物が腐敗し悪玉菌が増え毒素が発生している状態を引き起こしています。
腸内で蓄積された毒素は、腸壁から血液中に溶け出し妊婦の全身をめぐるだけでなく、へその緒を通して赤ちゃんの体にも届く恐れがあるのです。
実際に、出産後のへその緒から毒素が検出された事例もあり、特に胎児の脳に悪影響を与えるともいわれています。
毒素を体外に排出するデトックスの手段はいろいろありますが、主な排出方法は「排便」です。
2-2.腸内環境の悪化
赤ちゃんは胎内にいる時は無菌状態で守られていますが、出産する時は、そこから出てくることになります。
そして、産道に存在している母体の腸内細菌を口から取り込んで、自分の腸内細菌を形成していくのです。
この時、母体の腸内環境が悪く善玉菌がいない状態や少ない状態だと、赤ちゃんは良好な腸内環境を形成することができず、アレルギーや便秘になりやすく免疫力が弱いという問題が生じる恐れがあります。
また、母体の腸内に善玉菌がいないとどんなに頑張って食べても栄養が吸収されることはなく、赤ちゃんは栄養不足状態となってしまうのです。
これらの理由から、妊婦の便秘は放置せずにできるだけ早く対策をとって解消した方がよいといえるでしょう。
3.妊娠全期を通しての便秘の原因と解消法
妊娠全期を通しての共通した便秘の原因には、運動不足とストレスが挙げられます。
3-1.運動量の減少
妊娠初期～中期にかけては、つわりの影響や安静にしていなくてはいけない時期があるため運動する機会が減ってしまいます。
また妊娠中期～後期にかけては、お腹も大きくなってきて動くことすら一苦労だという状態になるためどうしても運動不足気味に。
《おすすめの解消法》
妊娠初期：気分転換も兼ねて10分程度の散歩を心がけましょう。しかし、妊娠初期は流産しやすい時期でもあるのでつわりのひどい時や体調の悪い時は決して無理をしないことです。
妊娠中期：体重が増え、お腹もせり出してくる頃なので水の中でのウォーキングがおすすめです。水中なら足やヒザにもあまり負担がかかりません。マタニティヨガなどもおすすめ。
妊娠後期：出産に備えて、適度に運動をして体力をつけておきましょう。1日30分程度のウォーキングがおすすめです。
適度な運動は、便秘の解消だけでなく腰痛の緩和やむくみやストレスの解消にもつながります。
しかし、医師の指示を最優先にして自分の体調と相談しながら無理のない範囲で行って下さい。
3-2.ストレス
特に初めての妊娠の場合、不安が大きく強いストレスを感じることでしょう。
腸はその不安定な心理状態を敏感に感じ取り、緊張してコリを発生し動きも鈍くなって便秘を引き起こしてしまいます。
《おすすめの解消法》
・腹式呼吸などの深い呼吸には、自律神経を整える働きがあります。深呼吸をしてみましょう。
・ストレスの解消に効果的なツボ押しや、便秘解消に効果的なマッサージ、青竹踏みなどを試してみましょう。
・好きなことをしたり好きな音楽を聴いたりして、リラックスできる時間をとってみましょう。
・妊娠中だからといって、神経質になり過ぎないようにしてみましょう。
不安を一人で抱え込まずに夫や家族の協力を得て、できるだけストレスを溜めこまないようにすることが大切です。
4.段階別！妊婦の便秘の原因とおすすめの解消法
妊娠の初期、中期、後期の段階別に、便秘になる原因と、おすすめの解消法についてご紹介します。
4-1.妊娠初期
妊娠初期とは、0～4ヶ月、15週目ぐらいまでを指します。
《妊娠初期の便秘の原因》
1.ホルモンバランスの変化
妊娠すると、プロゲステロンという女性ホルモンの分泌が増え、腸の働きが抑制されます。腸の働きが鈍ることで便秘を引き起こします。
2.つわりによる水分量の不足や食事量の減少
つわりで、胎内の水分量が不足することで、便が硬くなり排便されにくくなります。
また、あまり食べられなくなって食事量が減ると、必然的に便の量も減るため腸が刺激されず便秘気味になるのです。
《おすすめの解消法》
①水分補給
つわりなどで不足している水分をしっかりと補い、便を軟らかくすることで排出を促しましょう。
「白湯」
朝起きたら、コップ１杯の白湯を飲みましょう。胃腸を温めて血行を良くし、腸を刺激する効果があります。
「リンゴジュース」
リンゴは、水溶性食物繊維を多く含み、便を柔らかくしてくれる働きがあります。
またリンゴに含まれるペクチンは、吐き気を抑える働きがあるのでつわりの時にもおすすめです。
「便秘茶」
妊娠中は、赤ちゃんの発育を妨げる恐れのあるカフェインを摂り過ぎないようにする必要があります。
通常のお茶にはカフェインが含まれていますが、便秘茶ならノンカフェインタイプのものがあるので非常に便利です。
また便秘茶には、食物繊維やビタミン・ミネラルなども豊富に含まれています。
便秘茶は便秘の解消だけでなく、血行を良くしたり美肌にも効果が期待できたりなど、いろいろな成分が含まれています。
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②オリゴ糖を摂る
オリゴ糖を摂って善玉菌を増やし、腸内環境を良くすることで、便秘の解消に効果が期待できます。
１日5g摂るだけで善玉菌を増やしてくれるので、普段使っている砂糖をオリゴ糖に変えてみましょう。
③食べやすい食事
つわりの時は、なかなか食べられなくなるので食べやすいものを常備しておくと良いでしょう。
うどんなどの麺類、食物繊維が豊富な寒天ゼリー、さつまいも、ヨーグルトなどがおすすめです。
ビフィズス菌は、腸内に住む善玉菌の90％を占めています。ビフィズス菌を含むヨーグルトで善玉菌を増やし、腸内環境を良くしましょう。
腸内環境が整うと、腸の活動が活性化するので、便秘も解消されることが期待できます。
また、おからクッキーやリンゴを小さくスライスカットしたものを冷蔵庫に入れておくなど、調子の良い時にいつでもすぐに食べられる工夫をしておくのもおすすめです。
4-2.妊娠中期
妊娠中期とは、5～7ヶ月、16～27週目ぐらいまでを指します。
《妊娠中期の便秘の原因》
1.子宮の拡大による腸の圧迫
胎児の成長に伴い子宮が拡大して大腸を圧迫することによって、便通が悪くなります。
2.カロリーの高い食事
人間は栄養を蓄えようとする時、本能的に高カロリーなものを求めやすくなります。
しかし高カロリーの食べ物には、脂質や油分が多く食物繊維があまり含まれていません。
つわりが治まってきて食欲が出てくるのはいいことですが、反動で暴飲暴食にならないよう気をつけてください。
また食べたいものを好きなだけ食べるのではなく、本当に栄養のあるものを摂り入れるように心がけましょう。
食生活の乱れは腸内環境の悪化を招き、便秘を引き起こす要因となります。
《おすすめの解消法》
①食物繊維を含むバランスの良い食事
体重が増えやすい妊娠中期は、薄い味付けの和食を中心に低カロリーな食事をするように心がけましょう。
〔食物繊維を豊富に含む食品〕
ごぼう、かぼちゃ、さつまいも、人参、オクラ、海藻、おから、納豆、アボカド、キウイ、パイナップルなど。
②良質な油を摂る
良質な油を摂ることで、腸内環境や便通が良くなり便秘が解消されることが期待できます。
オリーブオイルやエゴマ油を1日に小さじ1杯程度、加熱せずに生のままドレッシングなどで摂りましょう。
オリーブオイルは、紀元前には「自然の下剤」といわれていました。
オリーブオイルやエゴマ油には、悪玉コレステロールを排出し腸内環境を整えてくれる作用があります。
またオメガ3脂肪酸のエゴマ油は、胎児の脳や網膜ができる際に大変必要な栄養素となります。
オメガ3脂肪酸は体内で作ることができないため、食品から摂る必要がある必須脂肪酸です。
良質な油の摂取は、妊婦の便秘解消だけでなく、胎児の成長にも大事なことといえるでしょう。
4-3.妊娠後期
妊娠後期とは、8～10ヶ月、28～39週目ぐらいまでを指します。
《妊娠後期の便秘の原因》
1.前重心による姿勢の悪化による骨盤の歪み
お腹が大きくなってくると、どうしても重心が前になり姿勢が悪くなって骨盤が歪んでしまいます。
骨盤の歪みは、腸の位置をずらして圧迫しスムーズな排便を妨げるため便秘の原因となるのです。
2.ストレスや疲労
妊婦はその体の大きな変化に伴い、ストレスも溜まりやすくなっています。
産休に入るまで頑張って働いている人は、特に周りへの気遣いなどでストレスを溜めこんでいるのではないでしょうか。
10か月に及ぶ妊娠期間で、ストレスや気苦労だけでなく疲労も蓄積されていることでしょう。
ストレスを強く感じると自律神経が乱れ腸の働きも悪くなり、便秘を引き起こします。特に妊娠後期の便秘は頑固なことが多いといわれています。
《おすすめの解消法》
①骨盤矯正
・椅子などに座る時には、タオルを３つ折りにして、尾てい骨の下に敷いて座ってみましょう。
・足を肩幅に開いて立って、腰に手を当てゆっくりと回します。30回程度回したら、反対回しも行いましょう。朝晩1日2セットが理想的です。
とっても簡単な方法ですが、骨盤の歪みを矯正してくれます。無理のない範囲で続けてみましょう。
5.注意点
・妊娠中ですので決して無理はしないことです。軽い運動でも体の不調やつらさを感じたら、すぐに中止しましょう。
・妊娠初期は流産をしやすい時期です。医師の指示に従って適切な運動を行うようにし、安静が必要な時には控えましょう。
・早く便秘を解消したいからといって、自己判断で副作用の可能性のある下剤を使うことは危険なのでやめましょう。
またハーブティーや便秘茶にも妊婦は避けたい成分を含む場合がありますので、よく調べて医師に相談の上、飲用しましょう。
6.まとめ
妊娠中は、多くの人が便秘に悩まされます。
その原因は、ホルモンバランスの影響や運動不足、ストレスなど様々ですが、便秘の解消のために共通していえることは腸内環境を整えることです。
妊婦の腸内環境は胎児にも影響してきます。無理のない運動とバランスの良い食事などで、腸内環境が整うとつらい便秘も解消されることが期待できます。
便秘が解消されてスッキリすると、きっと体内の赤ちゃんも笑顔で健やかに育ってくれることでしょう。
