便秘の解消には、便秘薬を私用する方法や食生活を改善したりなど、いろんな方法があります。
中でも費用がかからず、副作用の心配もない安全性の高い方法が運動です。運動といってもストレッチをはじめ、いろんな種類があります。

そこで今回は、便秘解消に効果が期待できる運動などについてご紹介していきます。

1.なぜ運動が便秘解消に役立つのか?


便秘になる原因は様々で、その種類も一過性のものや慢性のもの、病気に起因にしているものなどがあります。まずは便秘になる原因と解消法についてご説明します。

1-1.便秘の原因

便秘になる原因は、主に次の5つに分類できます。

①筋力低下によるもの

運動不足や、加齢、無理なダイエットなどで筋力が低下することによって、便秘になる場合があります。
筋力低下により引き起こされる便秘を「弛緩性便秘」といい、主な症状は、食欲不振、お腹が張る、便が硬く出づらいなどです。

この筋力低下タイプの便秘は、女性や子供、高齢者に多くみられます。

②ストレスによるもの

生活環境の変化や極度な緊張、睡眠不足などのストレスが原因でなる便秘があります。

旅行先では、便秘になりやすかったりしませんか?一時的になる便秘のことを、「一過性便秘」といいます。
肉を好んで多く食べる人や暴飲暴食をしやすい人は、要注意です。

また強いストレスが原因のものは、けいれん性便秘(過敏性腸症候群)を引き起こしやすく、ウサギのフンのようなコロコロした便が出たり、下痢と便秘を繰り返したりします。
主にストレスを溜めこみやすい人が自律神経のバランスを崩すことでなる便秘です。またけいれん性便秘は、便秘薬や下剤の使用が原因になることもあります。

③腸内環境の悪化によるもの

食生活の乱れや、水分不足、睡眠不足、ストレス、加齢などが原因で、悪玉菌が増え腸内環境を悪化させ便秘になることがあります。
食物繊維の摂取が少なく、バランスの悪い食事をしている人や、ついつい食べ過ぎてしまう人は要注意です。

食べ過ぎると腸内での消化に時間がかかってしまうので、悪玉菌が増え腸内環境を悪化させます。
また不規則な生活や睡眠不足、ストレスなども、腸内環境を悪化させる大きな要因となりますので気をつけましょう。

④病気や薬によるもの

大腸がんなどの消化器官の病気や、薬の副作用が原因の便秘もあります。
病気が原因の場合は、セルフケアでは対処ができないばかりか命に関わることもありますので、早急に医療機関で診てもらいましょう。

⑤ホルモンバランスの変化によるもの

生理時や妊娠時のホルモンバランスの変化が原因で起こる女性特有の便秘があります。

女性特有の便秘について、詳しくはこちら

1-2.便秘の解消法

セルフケアでできる便秘の解消法は、次の3つの方法に分類できます。

①適度な運動

運動で、腹筋など排便に必要な筋肉を鍛えることができます。筋力がアップすると、いきむ力もついて排便がラクになるでしょう。
適度な運動を行うことで血行が良くなると、腸の活動も活発化します。

さらに運動による直接的な腸への刺激で腸のぜん動運動が活性化すると、排便が促進されるでしょう。
また運動で心身ともにリフレッシュしストレスが解消されると、自律神経のバランスが整い、便秘解消の効果が期待できます。

②自律神経のバランスを整える

リラックスして音楽を聴いたり、好きなことをしたりすることで、副交感神経を優位にすることができます。
副交感神経が優位になると、自律神経のバランスが整い、便秘の解消に効果が期待できるのです。

また腹式呼吸などの深い呼吸を行うことでも、リラクゼーション効果を得られます。
軽い運動などでリフレッシュしてストレスを解消することも、自律神経のバランスを整えるには効果的です。

③腸内環境を整える

悪玉菌が増えて悪化している腸内環境を改善するには、食生活の見直しと、生活習慣の見直しが必要です。
乳酸菌やオリゴ糖を積極的にとって善玉菌を増やしたり、食物繊維をとったりするようにしましょう。

水分不足が原因になっていることもあるので、1日2リットル以上の水分を補給することも大切です。
また睡眠をしっかりととって、規則正しい生活を心がけましょう。

2.便秘解消に効果的な運動


一過性の便秘や弛緩性便秘、けいれん性便秘などにみられる筋力低下やストレスが要因の便秘は、適度な運動での解消が期待できます。
そこで、便秘解消に効果的な運動をご紹介します。

2-1.ウォーキング・ジョギング

ウォーキングやジョキングなどの軽い有酸素運動は、副交感神経の活動を活発にしながら腹筋も鍛えてくれるので、便秘の解消に大変効果的です。
景色を楽しみながら、気持ち良いと感じるペースで1日30分程度、行いましょう。

《効果的な歩き方》
・姿勢を正して、歩幅は大きく、軽く腕を振りながら、かかとから着地するように歩きましょう。

 だらだら歩くのではなく、お腹に軽く力を入れてインナーマッスルを意識します。
 腸腰筋などの排泄に必要なお腹周りの筋肉を鍛え、いきむ力をつけていきます。

2-2.ストレッチ

ストレッチには血行をよくする効果や、腸を刺激して腸の活動を活性化する効果が期待できます。
深い呼吸をしながら気持ちよくストレッチを行うことで、リラックス効果も得られストレスの解消にもなるでしょう。

ストレッチは起床時や入浴後などに行うとより効果的です。
便秘の解消にはウエストをひねるなど、お腹周りを刺激できるポーズが特におすすめです。

またストレッチを継続して行うことで、腹筋をはじめ排便に必要な筋肉を鍛えることができます。

より詳しく知りたい方はこちら

2-3.ヨガ

ヨガのゆっくりとした動きと深い呼吸法が、リラクゼーション効果を生み、副交感神経を優位にしてくれます。
ストレスの解消によって、便秘が改善される効果が期待できるでしょう。

また、ヨガのポーズは骨盤の歪みを改善し、続けることで筋力アップにもなります。
腸の位置が正しい位置に戻ることで、腸の動きが活性化され、正常な排便を促してくれるでしょう。

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3.便秘解消に効果的なマッサージとツボ


こちらでは、手軽にできる便秘解消に効果的なマッサージやツボ押しについてご紹介します。

3-1.マッサージ

腸に刺激を与えるようにおなか周りのマッサージを行うと、血行が良くなり腸のコリがほぐれていきます。
腸のコリがほぐれると腸の動きが活発化するので、排便が促進されるでしょう。

また、温かい手で優しくさすると気持ちがリラックスするので、自律神経のバランスも整っていきます。
よって、腸も正常に機能し始めるので便秘の解消に効果が期待できます。

トイレの中で手軽にできるマッサージもありますので、今すぐ便秘を何とかしたい方は必見です。
詳しくはこちら

3-2.ツボ押し

便秘によく悩まされるという方は、便秘解消に効果的なツボを覚えておくと大変便利でしょう。

ツボには血管や神経が集中しています。腸のツボを押すことで、腸に関わる神経が活性化され、便秘の解消に効果が期待できます。
ぜひコツとポイント、注意点などを押さえた上で、試してみてはいかがでしょうか?

便秘解消に効果抜群のお腹のツボから、いつでも押せる手のツボなどをご紹介しています。
詳しくはこちら

4.運動する時の注意点


運動をする際の注意点を5つお伝えしていきます。

・運動を始める前に、準備運動をしっかりと行うこと。
・運動の前後には、十分な水分補給をすること。
・交感神経を刺激するジョギングは、夜は控えて朝に行うこと。
・激しい運動は逆効果となるので、決して無理をしないこと。また体調の悪い時は控えましょう。
・週末などにまとめて運動しても効果は期待できないので、毎日少しずつでもいいから継続して行うこと。

上記の5つのポイントに注意して、安全に運動を行っていきましょう。

5.まとめ

便秘解消に効果的な運動やマッサージ、ツボ押しなどについてご紹介しました。
運動は費用もかからず、副作用の心配もない安全な方法です。

運動だけでなく食生活の改善などと併用して取り組むことで、早い便秘の解消が期待できます。
毎日継続的に続けて、便秘とは無縁の生活を送りましょう。