「便秘を解消するには、何を食べたらいいの?」
「どんな食べ物に食物繊維が多く入っているの?」
など、便秘解消するための食べ物選びに困ったことはありませんか?
便秘を解消するには、腸内環境を整える食材選びが重要になります。

そこで今回は、便秘解消に効果が期待できる食べ物や選ぶ際のポイントについてご紹介します。
また組み合わせて食べることによって、便秘解消をより期待できる食品についてもまとめておきましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1.便秘解消に効果的な食べ物を選ぶ際のポイント


便秘の解消に効果的な食べ物は、次の3つの栄養素を多く含んでいます。

1-1.食物繊維

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。摂取の理想的なバランスは【水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2】です。
不溶性食物繊維を多く含む食品ばかりを摂取してしまうと、かえって便秘になりやすいのでバランスよく摂ることが大切になります。

水に溶けやすい「水溶性食物繊維」:果物類、海藻類、こんにゃくなど

水溶性食物繊維は、水分を含むとゲル状になり便を軟らかくして便通をよくします。

水に溶けにくい「不溶性食物繊維」:野菜類、豆類、キノコ類、玄米類など

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみ便量を増やして、腸を刺激しぜん動運動を活発にして排便を促します。

食物繊維を多く含む食材について詳しくはこちら。

1-2.乳酸菌

乳酸菌は死滅しても善玉菌のエサとなり、腸内環境を整え消化や排泄をスムーズにしてくれます。

乳酸菌を含む食品:ヨーグルト、チーズ、納豆、漬物、キムチ、ピクルス、なれ寿司など

1-3.オリゴ糖

オリゴ糖は、人間の消化酵素では分解できないので、大腸にまで届き、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
そうして腸内環境が良くなると、腸のぜん動運動も活発になり、便秘も解消されるのです。

オリゴ糖を含む食品:ヤーコン、きなこ、ごぼう、あずき、玉ねぎ、はちみつ、豆腐、豆乳、バナナなど

2.便秘解消に効果的な食べ物5選


では、総合的にみて便秘の解消に効果が高いと思われる食品を5つご紹介します。

①納豆

納豆には、水溶性食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖が含まれている優秀な食品です。
便秘を解消するには、週に3回以上の摂取が効果的だといわれています。

また食べる時間は、夕食がおすすめです。夜寝ている間に、食物繊維やオリゴ糖などが腸内をキレイにしてくれます。
納豆には薄皮があるので、消化をよくするためにも、よく噛んで食べましょう。

②バナナ

バナナには、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、オリゴ糖が含まれています。1日1~2本を目安に食べましょう。
また便秘の解消には、黄色く熟したバナナよりも、青いバナナの方が適しています。

その理由は、「レジスタントスターチ」という難消化性デンプンが含まれているからです。
レジスタントスターチは、悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌が住みやすい環境を作ってくれます。

青いバナナは、そのままでは食べにくいので、おやつにオリーブオイルで焼いて食べると美味しいですよ。
詳しいレシピはこちら。

③リンゴ

リンゴには、「アップルペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、オリゴ糖が含まれています。
リンゴは、食べ過ぎるとお腹が緩くなることもありますので、1日半個~1個を目安に食べましょう。

リンゴの皮に食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているので、皮ごと食べるのが理想的です。
すりおろしてジュースとして朝食にいただけば、水分補給もでき、腸を刺激して排泄を促してくれる効果が期待できます。

④ヨーグルト

ヨーグルトには、乳酸菌が含まれています。毎日100g~200gを目安に食べましょう。
空腹時に食べると、乳酸菌が胃酸で死滅する可能性が高いので、夕食後に食べるのがおすすめです。

また、ヨーグルトだけで食べるよりも、食物繊維を多く含むキウイやリンゴ、バナナなどと一緒に食べる方が便秘解消に効果が期待できます。
腸のゴールデンタイムと呼ばれる22時~深夜2時は、腸が最も活発に動くので、その2~3時間前にヨーグルトを食べるとより効果的です。

ヨーグルトの乳酸菌を腸内に定着させるためには、最低でも10日間以上は食べ続ける必要があります。
10日以上、続けても便秘の解消がみられない場合は、自分の体質には合ってない可能があるので、他の種類に切り替えてみましょう。

⑤シリアル

シリアルの原材料は、とうもろこし、小麦、オーツ麦、玄米などで、食物繊維が豊富に含まれています。
シリアルには、たくさんの種類がありますが、中でもおすすめなのが、オーツ麦が原料の「オートミール」です。

オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が、バランス良く豊富に含まれています。
小麦の外皮を加工した「オールブラン」もシリアルトップクラスの食物繊維含有量なので、おすすめです。

しかし、シリアルは水分量が少ないので、便秘解消の効果を高めるためには、ヨーグルトやフルーツなどと混ぜて食べる方が良いでしょう。

3.組み合わせて食べることで、より効果的に


そのままで食べるよりも、組み合わせて食べることで便秘解消に相乗効果が期待できる食品をご紹介します。

オリーブオイル

オリーブオイルには、「オレイン酸」が豊富に含まれています。
オレイン酸は、小腸で吸収されにくく大腸まで届いて、腸を刺激し排便を促します。

摂取量は、1日大さじ1杯。腸のぜん動運動が活発になる朝食時に摂るのがおすすめです。
そのまま飲むのに抵抗がある方は、サラダにかけたり味噌汁やヨーグルトに入れていただきましょう。

はちみつ

はちみつには、「オリゴ糖」や「グルコン酸」が含まれています。グルコン酸は、善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。
さらに高い保湿作用で、硬い便を軟らかくしたり、腸管を刺激したりする作用があるので、便秘の解消に効果が期待できるでしょう。

また、はちみつに含まれている「トリプトファン」は、脳内物質「セロトニン」の材料になり、リラックス効果がありストレスを軽減してくれます。
ヨーグルトやシリアルにかけるなど少量ずつでいいので、取り入れていきましょう。

チアシード

チアシードには、体内で作ることができない「オメガ3脂肪酸」が含まれていて、大さじ1杯で1日の必要摂取量を摂ることができます。
オメガ3脂肪酸は、食物繊維が豊富で、肌の水分量を保ち、活性酸素を除去する作用があります。

また、ダイエット食材としても有名なチアシードは、水につけると約10倍に膨らむので、便のかさを増して、便通を促す作用も期待できるでしょう。
おすすめの組み合わせは、ホットヨーグルト+はちみつ+水で戻したチアシードです。

しかし、チアシードは熱に弱いので、必ず後で入れて食べるようにしましょう。
食べるタイミングは、腸のゴールデンタイム22時~深夜2時の2~3時間前になる、夜20時頃がおすすめです。

寒天

寒天は80%が食物繊維で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く含んでいます。寒天の原料は海藻です。
1日3~4gを目安に摂取しましょう。寒天1gで約100mlの水分を吸収しますので、ゼリーだと1食100gになります。

寒天には味がないので、フルーツゼリーなどに加工して食べる以外にも、糸寒天をサラダに入れたり、ご飯を炊く時に寒天を入れたりするのもおすすめです。
また、カロリーゼロなので便秘の解消だけでなく、ダイエット効果も期待できます。

キムチ

キムチには、乳酸菌と食物繊維が豊富に含まれています。1日50g程度が適量です。
また唐辛子などの香辛料は、体を温めて腸を刺激して腸のぜん動運動を活性化する効果が期待できますが、食べ過ぎると胃腸に悪影響を与えますので注意が必要です。

さらに、キムチと納豆やめかぶ、豆腐、きのこなどと一緒に組み合わせて食べることで、便秘解消の相乗効果が期待できます。

4.まとめ


便秘の解消に高い効果が期待できる食物繊維や乳酸菌、オリゴ糖などをバランス良く含む食べ物をご紹介しました。
単品で同じものを食べ続けるより、2つ以上組み合わせてバランス良く摂る方が、相乗効果が生まれて便秘解消の期待値も上がります。

毎日の食事で腸内環境を整えて、健康的に便秘を解消しましょう。