こんにちは、元芸人ライターの鯛(@tai__writer)です。

あなたは「家で行う筋トレは効果が薄い」と考えていませんか?
もしくは「引き締まった体を手に入れたいけど、ジムに行くのが面倒臭い」と思っていませんか?

自宅で行う自重トレーニングでも、ポイントをきちんと抑えれば効率よく肉体改造を行うことができます。
今回は、自宅で効率よく肉体改造するための筋トレを日本体育教会公認アスレティックトレーナーの古川さんにうかがいました。

取材協力
古川佳奈
日本体育協会公認アスレティックトレーナー
鍼灸師

これから紹介するトレーニングは全て自宅で簡単に始めることができるので、是非今晩から始めてみてください。

鯛

「古川さん、本日はよろしくお願いします。」

古川さん古川さん

「よろしくお願いします。」

自宅で効率よく肉体改造するためのポイント


鯛

「自宅で効率よく肉体改造するためにはどうすれば良いのでしょうか?」

古川さん古川さん

「効率よく肉体改造するためには、大きな筋肉から鍛えましょう。
大きな筋肉は体の各部位に存在しますが、特に体幹部である胸・背中・お腹、そして太ももがとりわけ大きな筋肉といえます。

大きな筋肉を鍛える方が小さな筋肉を鍛えるよりもずっと簡単に、体全体に占める筋肉の割合を増やすことができます。

また、見た目の変化を実感しやすいため、モチベーションのアップに繋がります。」

鯛

「他にどのようなメリットがありますか?」

古川さん古川さん

「大きな筋肉を動かすと補助筋として小さな筋肉も使われます。
そのため自然と全身を鍛えることができるのです。」

鯛

「大きな筋肉を鍛えると、見た目の変化を実感しやすい上に、効率よく全身の筋肉を鍛えることができるのですね!」

自宅で効率よく肉体改造するための自重筋トレ8選

鯛

「では自宅で効率よく肉体改造できるトレーニングを教えてください!」

古川さん古川さん

「胸・下半身・背中の大きな筋肉と、腹筋を鍛える自重筋トレを計8つ紹介します。」

①胸・腕の筋肉を鍛えるトレーニング

古川さん古川さん

「まずは、胸と腕の筋肉を鍛えるトレーニングを2つ紹介します。」

1-1.ワイド・スパン(腕立て伏せ)

【トレーニング方法】
1日のトレーニング目安:10回~15回を1セット

1.仰向けに寝て肩幅よりも広めに手をつく
2.この状態で腕立て伏せを行う
古川さん古川さん

「腕の幅を広げることで、胸の筋肉に刺激を与えることができます。
腕立てをする際は、頭・お尻・脚のラインが一直線になるように注意しましょう。」

1-2.ナロウ・スパン(腕立て伏せ)

【トレーニング方法】
1日のトレーニング目安:10回~15回を1セット

1.仰向けに寝て、手を肩幅よりも狭い位置に置く。
2.この状態で腕立て伏せを行う
古川さん古川さん

「腕の幅を狭くすることで、二の腕の筋肉に刺激を与えることができます。
二の腕のたるみが気になる方におすすめのトレーニングです。」

②下半身の筋肉を鍛えるトレーニング

古川さん古川さん

「次に、太ももや内腿といった下半身の筋肉を鍛えるトレーニングを3つ紹介します。」

2-1.スクワット

【トレーニング方法】
1日のトレーニング目安:10回~15回を1セット

1.足を肩幅よりも少し広めに置く
2.つま先をまっすぐに向ける
3.腰を手に当てる
4.お尻を後ろに引くように腰を落とす
鯛

「これは、いわゆるオーソドックスなスクワットですか?」

古川さん古川さん

「オーソドックスなスクワットですが、意識すべきポイントがあります。
まず、腰を落とした時に膝を痛めるリスクを軽減するため、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。」

鯛

「お尻を後ろに引くイメージで腰を落とすのですね。」

古川さん古川さん

「また、膝が内側に入らないように注意しましょう。
膝とつま先の向きが一直線となるように腰を落とすことで、ケガのリスクを軽減できます。」

鯛

「内股の人は特に注意が必要ですね。」

古川さん古川さん

「最後に、腰と背中とお尻のラインが一直線になるように重心を落としてください。
腰を曲げながらスクワットを行うと、腰を痛めるリスクが高いので注意しましょう。」

2-2.スクワット(開脚)

【トレーニング方法】
1日のトレーニング目安:10回~15回を1セット

1.足を肩幅よりも大きく開く
2.つま先を外側に向ける
3.腰に手を当てる
4.お尻を後ろに下げるように腰を落とす
古川さん古川さん

「足を大きく開くことで、内腿やお尻の外側の筋肉に負荷をかけることができます。」

鯛

「お相撲さんみたいなポーズですね。」

2-3.スクワット(重心移動)

【トレーニング方法】
1日のトレーニング目安:10回を1セット

1.足を肩幅よりも大きく開く
2.腰に手を当て、腰を少し落とす
3.つま先を外側に向けて、かかとを上げる
4.お尻を左右に動かす
古川さん古川さん

「下半身全体に高負荷を掛けることができるトレーニングです。
お尻を左右に動かす際は、平行に動かすことを意識しましょう。」

鯛

「これはきつい!」

③背中を鍛えるトレーニング

【トレーニング方法】
1日のトレーニング目安:10回を1セット

1.うつ伏せに寝転び、手は背中の後ろで組む
2.下腹部(お腹)に力を入れる
3.3秒かけて上体を起こす
4.3秒かけてゆっくり下ろす
古川さん古川さん

「ゆっくり時間をかけて上体を起こすことで、背中の筋肉にしっかり刺激を与えることができます。
また、下腹部に力を入れることで、腰への負担を軽減できます。」

④お腹を鍛えるトレーニング

古川さん古川さん

「最後に、お腹を鍛えるトレーニングを2つ紹介します。
ぽっこり出ているお腹を引き締めて、かっこいい体を手に入れましょう。

4-1.足上げ腹筋

【トレーニング方法】
1日のトレーニング目安:10回~15回を1セット

1.仰向けに寝て、足を90°に曲げる
2.頭の後ろで手を組む
3.足を動かさないようにしながら上体を起こす
古川さん古川さん

「足を上げておくことで、腹筋にしっかり刺激を与えることができます。」

鯛

「腹筋への負荷がすごいですね。」

4-2.足上げ腹筋(ひねり)

【トレーニング方法】
1日のトレーニング目安:10回~15回を1セット

1.仰向けに寝て、足を90°に曲げる
2.頭の後ろで手を組む
3.足を動かさないようにしながら上体を起こす
4.体をひねる
古川さん古川さん

「腹直筋と腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。
上体をしっかり起こしてから体をひねりましょう。」

鯛

「どうしても足が動いてしまう場合はどうすれば良いですか?」

古川さん古川さん

「その場合は壁に足をつけて行いましょう。
ただし、力を入れて踏ん張るのではなく、体を支える程度にしましょう。」

トレーニングを行う頻度


鯛

「今回教えていただいたトレーニングは毎日行った方が良いのでしょうか?」

古川さん古川さん

「いいえ、毎日行うのではなく、2日~3日おきに行いましょう。

筋トレを行うことで、筋線維に小さなキズができ、損傷が起こります。
筋肉を損傷させた後に、十分な栄養や休養を取ることでトレーニング前よりも筋肉量がアップした状態で回復させることができます。

この働きを超回復と言います。
一般的に、超回復には48時間~72時間の期間が必要といわれています。

そのため、トレーニングを毎日行うのではなく、適度に休養を取って超回復させることが大切なのです。」

鯛

「週2~3回を目安に行うのが良いのですね。」

トレーニングに必要なセット数


鯛

「教えていただいたトレーニングは、1日で全て行った方が良いのでしょうか?」

古川さん古川さん

「もちろん、全てのトレーニングを行うとより高い効果が期待できます。
ただし、時間に余裕が無いという方は、お腹・胸・背中・下半身を鍛えるトレーニングを各1種目ずつ行いましょう。
また、筋力に自信のない方は、まずは気になる部位を鍛えるトレーニングから始めてみてください。」

効果を実感できるまでの期間


鯛

「今回のトレーニングは、どのくらい続ければ効果を感じることができるのでしょうか?」

古川さん古川さん

「効果を感じるまでの期間に関しては、個人差がありますので一概にお答えできないのですが、2~3ヶ月続ければ効果を感じることができるかと思います。

また、今回のトレーニングの目的は、自宅で大きな筋肉を鍛えて効率よく肉体改造することです。
脂肪を燃焼したい場合は、ウォーキングやエアロバイク等の有酸素運動を取り入れましょう。」

自宅で効率よく肉体改造するために必要な食事


鯛

「自宅で肉体改造するために意識すべき食事は何ですか?」

古川さん古川さん

「トレーニング後30分以内に栄養を取ることが大切です。
特に、筋肉の材料となるたんぱく質はしっかりと摂取しておきましょう。

たんぱく質は肉や魚などから摂れますが、これらは脂肪分も一緒に摂取することになる食材です。
そのため、たんぱく質を取る時はなるべく脂肪分が少なくて高たんぱくな食品を摂るようにしてください。
おすすめは、ささみ肉・豆腐などの大豆食品です。」

鯛

「お酒は控えた方が良いのでしょうか?」

古川さん古川さん

「お酒の飲み過ぎはNGです。
毎日飲むビールをカロリーオフにしたり、一緒に食べるおつまみの量を減らしたりして調整しましょう。

ただし、我慢し過ぎるとストレスが溜まってしまい、暴飲暴食を引き起こす可能性があります。
控えようという意識を持つだけでもOKです。」

まとめ


自重トレーニングでも、ポイントをきちんと抑えれば効率よく肉体改造を行うことができます。
今回ご紹介したトレーニングは自宅で簡単に始められるものばかりです。
まずは気になる部位を鍛えるトレーニングから始めてみませんか?

この記事を書いた人

24歳、ライター

レシピや筋トレの記事を中心に書いています。
たとえ腐っても鯛です。
ブログ:鯛ライフ