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ストレッチは、手軽で毎日続けられることから便秘解消には有効な方法です。
また、薬のような副作用の心配がないので、健康的な便秘解消の効果が期待できるでしょう。

今回はストレッチが便秘解消に役立つ理由と、簡単にできる便秘解消に効果的なストレッチをご紹介します。

1.ストレッチが便秘解消に役立つ理由


ストレッチを行うと血行が良くなるので、排便を促す腸のぜん動運動が活性化されます。
お腹や腰回りのストレッチを行うことで、直接、腸に刺激を与えて便意をもよおす効果も期待できるでしょう。

深い呼吸をしながら気持ちよくストレッチを行うと、心身ともにリラックスしてストレスも軽減されます。
ストレスが解消されて自律神経のバランスが整うことで、便秘の解消にも効果が期待できます。

またストレッチで、骨盤の歪みを改善して下がってしまった腸を元の正しい位置に戻すと、腸も正常に活動できるようになります。
さらにストレッチを継続して行うことで、腹筋をはじめ排便に必要な筋肉を鍛えることができます。筋力がつくことでスムーズな排便ができるようになるでしょう。

これらのことからストレッチは、便秘解消に有効な手段といえます。

2.ストレッチを行う際の5つのポイント


便秘解消のためのストレッチを行う際のポイントを5つご紹介します。ポイントを押さえて、ストレッチの効果を最大限に高めましょう。

①ストレッチは、食後2時間は経過してから行いましょう。

便秘解消が目的のストレッチの場合は、胃腸に負担がかからないように消化がほぼ完了している食後2時間以降に行う方が効果的です。

②ストレッチを行うタイミングは、起床時と入浴後がベストです。

寝起きの状態は、腸の動きも鈍っています。朝食前に軽くストレッチを行い腸を活性化させておきましょう。
入浴後は、体が温まって血行が良くなっているので最も便秘解消に適したタイミングです。

③ストレッチを始める前にウォーミングアップとして、数回腹式呼吸をしましょう。

リラックスモードに切り替えるとともに、横隔膜やお腹の筋肉が動くので、腸の動きも活性化できます。
またストレッチ中も、息を止めることなく、ゆったりとした呼吸を行いましょう。
リラックスして副交感神経が高まり自律神経のバランスがとれることで、腸の状態も整えられます。

④床にヨガマットなどを敷いて行うのがおすすめです。
マットレスなど柔らかすぎる場所では、体が沈んでしまい効果も半減します。

⑤ストレッチ中は、筋肉が気持ち良く伸びていることを意識する。

お腹と骨盤底筋(骨盤の一番下の筋肉)をほぐして動きを良くしたり鍛えることで、内臓機能が活性化され、便秘の改善につながります。
お腹や腰回りの筋肉が気持ち良く伸びているのを感じるとともに、腸に刺激が与えられていることを感じてみましょう。

3.1日5分！便秘解消ストレッチ5選


便秘の解消に役立つおすすめのストレッチを5つご紹介します。

お腹・腰ひねりストレッチ

お腹や腰周りの筋肉を伸ばして、腸を刺激するストレッチです。便秘の解消だけでなく、太ももやウエストの引き締め効果も期待できます。

1.床に座り、右足はまっすぐに伸ばして、左足は曲げて立膝にします。

2.左足で、まっすぐに伸ばしている右足をまたいで、右膝の外側におきます。

3.右肘を、左足の膝の外側へ付けて、上体をひねります。（きつい場合は、右手で左膝をつかむだけでも大丈夫です。）

4.深い呼吸を3回行います。ゆっくり息を吐く時に、できるだけねじりを深めていきましょう。反対側も同様に行います。

このお腹・腰ひねりストレッチは、寝た状態で行うこともできます。

〔仰向けバージョン〕
1.まっすぐ仰向けに寝ます。

2.右足を曲げて膝を抱え込み、左側にひねって倒します。左手で右膝の外側を掴み引き寄せるようにすると行いやすいでしょう。

3.太ももの外側が伸びているのを意識しながら、5秒間キープします。反対側も同様に5回ずつ行いましょう。

このストレッチでは、お腹を大きくひねることができます。その刺激で、腸の働きを活性化させることが期待できます。

股関節ゆらゆらストレッチ

股関節周辺を重点的にほぐすストレッチです。便秘の解消だけでなく、生理不順の改善にも効果が期待できます。

1.座った状態で、両足裏を合わせ、手でしっかり掴み、かかとをできるだけ体に引き寄せましょう。

2.大きく息を吸いながら一旦背筋を伸ばしてから、息をゆっくり吐きながら上半身を前に倒していき、数秒間キープします。

3.ゆっくり体を起こして、再び大きく息を吸いながら姿勢を伸ばし、今度はお尻を支点にして、体を左右にゆっくりと揺らします。

上半身だけ倒れないように気を付けて、約30秒行って下さい。
倒しすぎる必要はなく、股関節やお尻の筋肉をほぐす感覚を持って行うと効果的です。

お尻上げストレッチ

ゆがんだ骨盤を矯正する効果の高いストレッチです。骨盤を正常な位置に戻すことで、腸の働きが正常になり、便秘の解消も期待できます。

1.仰向けになって、両膝を少し開いて立てます。手のひらは下向き、または頭の下で組みましょう。

2.息を吸いながら、ゆっくりと床からお尻を持ち上げ、3秒キープします。お腹を引き締めて肛門をしめるイメージで。

3.息を吐きながら、ゆっくりと戻します。10回×2セット行います。きつい場合は、腰に手を添えて行いましょう。

骨盤の矯正だけでなく、ヒップアップの効果も期待できるストレッチです。

自転車こぎストレッチ

下がっていた腸を元の位置に戻すことができるストレッチです。また腸や背骨にある自律神経にもしっかりと刺激を与えることができるので、便秘解消に高い効果が期待できます。

1.まっすぐ仰向けに寝ます。

2.腰に手を当てて、足を天井に向けて垂直に持ち上げます。

3.その状態で、自転車をこぐように両足を交互に10回ほど回します。

このストレッチは、足を上げているので腹筋も鍛えられます。腹筋がつくことで、排便がスムーズにできる効果が期待できるでしょう。

骨盤回しストレッチ

骨盤周りを、ゆっくりじっくり動かすことで、硬くなっている筋肉をほぐして動きやすくします。

1.まずバスタオルを用意して、内ももとヒザの間に挟んで立ちます。

2.そして、腰に両手をおいて、円を描くように腰をゆっくりと回します。

その時、足の付け根で回すように意識しながら、時計回りに10回行い、反対回りも行いましょう。

〔外出先用〕
最後に、タオルなしで外出先でも手軽にできる方法をご紹介します。

1.肩幅の広さに足を開いて立って、腰に両手をあてます。
そして、片方の手を少し上にずらして肋骨の下におき、もう片方の手はへその横辺りにある骨盤の上において下さい。

2.セットできたら、揉みながら腰をゆっくり回して下さい。時計回りに10回行い、反対回りも行いましょう。

これらのストレッチを5分ほど続けていれば、腸が刺激されてグルグル動き始めてくるのを感じられるでしょう。

4.ストレッチを行う時の注意点


ストレッチを行う時の注意点をご紹介します。

1.無理に動かして、体を傷めないように気をつけましょう。勢いはつけずに、ゆっくり行うのが基本です。

2.一生懸命にストレッチをし過ぎると、副交感神経より交感神経の方が優位に働いてしまいます。リラックスしながら行う方が効果的です。

3.2日以上空けない方が便秘解消には効果的です。しかし、体調の悪い日には無理をしないようにしましょう。

5.まとめ

便秘解消に効果的なストレッチをご紹介しました。
ストレッチには便秘の解消だけでなく、ストレスの解消やダイエット効果なども期待できます。

ストレッチは部屋の中で手軽に行うことができるので、継続がしやすいのではないでしょうか。
便秘を根本から改善するには、日々の習慣が大切です。
どれも手軽に行えるものなので、ぜひ試してみて下さいね。